你今天坐了多久了？

每天坐在桌前超過6個(gè)小時(shí)似乎是大多數(shù)學(xué)生和辦公室一族的日常。

然而你知不知道，久坐行為（sedentary ['sɛdntɛri] behavior）會(huì)加大心血管病、腫瘤和死亡風(fēng)險(xiǎn)，成為我們生命的慢性殺手。

TED專門制作了一個(gè)視頻講解久坐的危害。正在桌前的我看了這個(gè)嚇得趕緊站了起來……

有沒有發(fā)現(xiàn)，如果你坐得過久，就會(huì)渾身難受。（The longer youstay put, the more agitated your body becomes.）

這是因?yàn)槲覀兊纳眢w天生就是為了站立而構(gòu)造的：

Inside us are over 360 joints and about 700 skeletal muscles that enable easy, fluid motion. The body's unique physical structure gives us the ability to stand up straight against the pull of gravity.

人體內(nèi)部有360多個(gè)關(guān)節(jié)和約700塊骨骼肌，以實(shí)現(xiàn)自如、流暢的動(dòng)作。人體特有的生理結(jié)構(gòu)讓我們有了直立的能力，抵抗重力的影響。

活動(dòng)可以調(diào)動(dòng)整個(gè)身體機(jī)能，血液、神經(jīng)細(xì)胞、皮膚都受益：

Our blood depends on us moving around to be able to circulate properly, our nerve cells benefit from movement, and our skin is elastic, meaning it molds to our motions.

血液想要正常循環(huán)就得依賴于身體的活動(dòng)，神經(jīng)細(xì)胞也從中獲益，我們的皮膚有柔韌性，意味著它能夠隨著我們的動(dòng)作而拉伸改變。

所以，我們身體的每個(gè)部分都是為運(yùn)動(dòng)而生的。而如果我們選擇長(zhǎng)期坐著不動(dòng)，會(huì)發(fā)生什么呢？

首先，脊椎（backbone）會(huì)受影響。

Your spine is a long structure made of bones and the cartilage discs that sit between them. Joints, muscles, and ligaments thatare attached to the bones hold it all together.

脊柱是一個(gè)長(zhǎng)條的結(jié)構(gòu)，由骨骼和軟骨盤相間構(gòu)成。關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶依附在骨頭上，將脊椎連結(jié)成為一個(gè)整體。

cartilage disc：軟骨盤

ligament ['liɡəmənt]：韌帶

be attached to sth：附著、連結(jié)在某物上；對(duì)某物有感情

你埋頭苦干的身影是這樣的，背部彎曲，肩部下垂，而這會(huì)壓迫脊柱：

A common way of sitting is with a curved back and slumped shoulders, a position that puts uneven pressure on your spine. Over time, this causes wear and tear in your spinal discs, overworks certain ligaments and joints, and puts strain on muscles that stretch to accommodate your back's curved position.

常見坐姿伴有駝背和肩部下垂，這會(huì)帶給脊柱不均衡的壓力。時(shí)間一久，就造成椎間盤的磨損，某些韌帶和關(guān)節(jié)被過度使用，而肌肉為適應(yīng)背部彎曲的姿勢(shì)也會(huì)過勞損傷。

wear and tear [tɛr]：損耗；磨損

spinal ['spaɪnl]：脊椎的

繼而開始產(chǎn)生一系列負(fù)面效果：

駝背坐姿壓縮胸腔（hunched shape shrinks your chest）

➙ 肺部空間變�。╨ungs have less space）

➙ 供氧受限（it temporarily limits the amount of oxygen that fills your lungs and filters into your blood）

同時(shí)還會(huì)壓迫肌肉、神經(jīng)、動(dòng)脈和靜脈（muscles, nerves, arteries and veins），使你常感到肢體麻木腫脹。

In areas that are the most compressed, your nerves, arteries and veins can become blocked, which limits nerve signaling, causing the numbness, and reduces blood flow in your limbs, causing them to swell.

在受到最大壓迫的部位，你的神經(jīng)、動(dòng)脈和靜脈會(huì)阻塞，閑置神經(jīng)傳遞訊息，造成麻木感，且下肢的血流減少，造成腫脹。

另外，想減肥的妹子們注意了，久坐完全不利于減肥大計(jì)：

Sitting for long periods also temporarily deactivateslipoprotein lipase, a special enzyme in the walls of bloodcapillaries that breaks down fats in the blood. So when you sit, you're not burning fat nearly as well as when you move around.

長(zhǎng)期坐著還會(huì)暫時(shí)抑制脂蛋白脂肪酶的作用，這是一種附在毛細(xì)血管壁的特殊酶，可以分解血液中的脂肪。所以當(dāng)你坐著的時(shí)候就不能像活動(dòng)的時(shí)候一樣燃燒脂肪了。

lipoprotein ['lɪpəprotin] lipase['laɪpez]：脂蛋白脂肪酶

enzyme ['ɛnzaɪm]：酶

capillary [kəˈpɪlərɪ]：微血管

看到脂蛋白脂肪酶都這么拼，你一定不忍心再久坐下去：

更嚴(yán)重的是久坐不僅會(huì)讓你長(zhǎng)肉，還會(huì)影響你的大腦，讓你無法做一個(gè)美貌與智慧并存的青年：

Being stationary reduces blood flow and the amount of oxygen entering your bloodstream through your lungs. Your brain requires both of those things to remain alert, so your concentration levels will most likely dip as your brain activity slows.

靜坐會(huì)減少血流量以及通過肺部進(jìn)入血液的氧氣容量。而你的大腦需要這些以保持敏捷，因此久坐會(huì)使大腦遲鈍，導(dǎo)致集中力下降。

stationary ['steʃənɛri]：靜止的；不動(dòng)的

可不要認(rèn)為久坐引起的只是小病小痛：

Recent studies have found that sitting for long periods is linked with some types of cancers and heart disease, and can contribute to diabetes, kidney and liver problems. In fact, researchers have worked out that, worldwide, inactivity causes about nine percent of premature deaths a year — that's over five million people.

最近研究表明，久坐和某些癌癥或心臟疾病有關(guān)聯(lián)，可能引發(fā)糖尿病、腎臟或肝臟病變。事實(shí)上，研究者已經(jīng)發(fā)現(xiàn)每年全球死亡人數(shù)中，缺乏運(yùn)動(dòng)致死的比例在9%以上（超過五百萬人）。

看到這里你是不是再也坐不住想起來走兩步了？對(duì)的，每半小時(shí)站起來走一走吧。

如果你久坐之后還不運(yùn)動(dòng)，恐怕要離好身材越來越遠(yuǎn)，離各種不舒服越來越近了。

但是，我知道大家都是大忙人，日理萬機(jī)，難得抽出時(shí)間專門來運(yùn)動(dòng)。

退而求其次，我們教大家一套簡(jiǎn)單易行的、在辦公桌前就可以做的運(yùn)動(dòng)，減少久坐危害（easy stretches that eliminate the damage of sitting）！

“4” 字形坐姿

❶ While sitting in your chair, cross your right ankle over your left knee, as if making a figure “4.”

將右腳踝放在左膝蓋上，做出一個(gè)數(shù)字4的形狀。Unitrans世聯(lián)翻譯公司在您身邊,離您最近的翻譯公司,心貼心的專業(yè)服務(wù)translation company,全球領(lǐng)先的翻譯與技術(shù)解決方案供應(yīng)商,北京翻譯公司、上海翻譯公司頂級(jí)品牌。無論在本地,還是廣州、深圳、天津、重慶、蘇州、香港、澳門、臺(tái)北,海外,Unitrans.cn世聯(lián)的英文翻譯等專業(yè)服務(wù)為您的事業(yè)加速！

❷ Keep your back as straight as possible as you hinge at your hips.You can even apply a little extra pressure on the right thigh to deepen the stretch, as well.

背部盡可能挺直，以臀部為中心前傾。你也可以向右側(cè)的大腿再施壓一點(diǎn)力量來加深你的拉伸程度。

hinge ：依...為轉(zhuǎn)移；給...安裝鉸鏈

stretch ：伸展，延伸

apply...to...：向...涂.../向...施加...

❸ Hold the stretch for about 60 seconds, and then switch sides.

保持這個(gè)姿勢(shì)60秒，然后換到另一邊。

脊柱扭轉(zhuǎn)

❶ Sitting with a tall spine.

坐在椅子上保持脊柱拉長(zhǎng)。

❷ Keep your hips parallel to the wall in front of you, as you rotate your torso to the right.

使臀部與墻面平行，然后將軀體向右轉(zhuǎn)。

torso：身體

❸ Place your left hand on the outside of your right thigh to help you rotate.

將左手放在右側(cè)大腿外側(cè)，幫助身體旋轉(zhuǎn)。

頸部運(yùn)動(dòng)

頸椎病可是白領(lǐng)們的心頭痛，我們一起來看看最簡(jiǎn)單有效的活動(dòng)頸椎的方法：

右耳貼向右肩膀，用右手輕輕地把頭朝右耳方向推去，左手彎曲，朝向地面方向。堅(jiān)持30秒然后換另一側(cè)。

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

❶ Reach and clasp your hands behind your back, as you draw your shoulder blades down your back.

在背后抓住雙手，肩胛骨向下用力。

❷ If you can, slightly raise your arms up behind you to increase the stretch. Hold the stretch for 30 seconds and release.

如果可以的話，稍微抬高一點(diǎn)你后面的胳膊來增強(qiáng)拉伸。保持30秒然后收回。

抬腿運(yùn)動(dòng)

❶ Stand in front of your desk and raise your left leg, lifting the left heel towards the buttock.

站在辦公桌前面，抬起左腿，左腳跟朝臀部抬。

❷ Grab hold of the back foot and hold the stretch for 20 second, stretching the quads 左手抓住后腳堅(jiān)持20秒，拉伸股四頭肌。

撐墻俯臥撐

❶ Stretch out the palms against a wall at shoulder height.

伸出手掌，與肩齊高，撐住墻。

❷ Take a step back and engage the stomach muscles, lowering yourself until you are a couple of inches away from the wall, before pushing yourself back up.

向后邁一步，利用腹部力量，向下壓直到離墻面幾厘米，然后往回推。

❸ This is a press up that can be done in the office.這是一種能在辦公室做的俯臥撐。

保持最佳坐姿

如果必須久坐，那就盡量保證坐姿正確吧：

Tips for good posture include sitting with your bottom right at the back of the seat, and relaxing the shoulders so they don't elevate or become round.最正確的姿勢(shì)是緊靠椅子后背坐，肩膀放松，不要抬起或向前垂彎。

爬樓梯

The stairs are great for an intense workout. Some movement is better than no movement!

爬樓梯是一種強(qiáng)度鍛煉。進(jìn)行一些鍛煉總比一點(diǎn)都不鍛煉好！

柏拉圖說：

Lack of activity destroys the good condition of every human being, while movement and methodical physical exercise save it and preserve it.

缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)損害每個(gè)人的身體健康而有方法的鍛煉可以幫助我們保持健康，延長(zhǎng)壽命。

methodical [mə'θɑdɪkl]：有方法的，成系統(tǒng)的

希望大家在努力學(xué)習(xí)工作、辛勤耕耘的同時(shí)，也不要忘記鍛煉身體哦，今天推薦的這些小方法都是在辦公室就可以進(jìn)行的，趕快做起來吧！

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